Saut Du Patineur
Le saut du patineur est un exercice pliométrique au poids du corps qui cible les fessiers grâce à un mouvement de bond latéral. Ce mouvement explosif d'un côté à l'autre développe la puissance latérale, la stabilité sur une jambe et l'endurance cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur votre pied droit, le pied gauche légèrement décollé du sol.
- Pliez le genou droit et poussez de manière explosive pour sauter latéralement vers la gauche.
- Atterrissez en douceur sur votre pied gauche en faisant passer votre jambe droite derrière vous et en tendant la main droite vers votre pied gauche.
- Poussez immédiatement sur votre pied gauche pour sauter à nouveau vers la droite.
- Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de patinage fluide pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Push off forcefully through your whole foot to bound sideways.
- Land softly with a bent knee to absorb the impact.
- Keep your chest upright and core braced throughout the jump.
- Swing your trailing leg behind you for balance.
Respiration: Inhale as you prepare and load your legs, then exhale forcefully as you push off into the lateral jump.
Erreurs courantes
- Landing with a stiff knee, which places unnecessary stress on the joint and increases impact.
- Caving your landing knee inward, which can strain the knee ligaments and reduces stability.
- Rushing the movement without stabilizing, which makes it hard to maintain balance and control.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 dynamic reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off or switch to a gentler stepping alternative.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How can I protect my knees during skater jumps?
Focus on landing softly with a bent knee, absorbing the impact through your muscles rather than locking your joints.
What should I do if I lack balance?
Reduce the distance of your jump and slow down the movement until you feel stable before trying to increase your speed.
Can I do skater jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to reduce impact stress on your ankles and knees.