Sentadilla Con Salto
La sentadilla con salto es un ejercicio pliométrico que combina una sentadilla con peso corporal y un salto explosivo hacia arriba. Desarrolla la potencia del tren inferior, la fuerza de los cuádriceps y glúteos, y la resistencia cardiovascular, lo que lo convierte en un ejercicio de acondicionamiento eficaz tanto para objetivos atléticos como de fitness general.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja hasta una posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Impúlsate explosivamente hacia arriba desde el fondo de la sentadilla, saltando lo más alto posible.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, absorbiendo el impacto inmediatamente al doblar las rodillas para volver a la posición de sentadilla.
- Repite inmediatamente para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced
- Push your hips back as if sitting in a chair
- Drive through your full foot to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb impact
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Errores comunes
- Landing with straight legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Letting your knees cave inward, which reduces stability and strains joint alignment
- Looking down at the floor, which pulls your chest forward and causes you to lose balance
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, sistema cardiovascular.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a lower-impact movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding plyometrics.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should first master standard bodyweight squats before adding explosive jumps.
How can I protect my knees when landing?
Focus on landing softly through the balls of your feet and immediately bending your knees to absorb the force like a shock absorber.
How often should I include jump squats in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most people, as plyometric movements require adequate recovery time for your joints.