Tunk Jump High
El tunk jump high es un ejercicio pliométrico avanzado con peso corporal enfocado en el cardio y la potencia explosiva. El salto de máxima altura combinado con una flexión profunda de rodillas exige una mayor potencia del tren inferior y coordinación neuromuscular que el tunk jump estándar.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona profundamente las rodillas y balancea los brazos hacia atrás para preparar el salto.
- Salta tan alto como puedas, impulsando ambas rodillas hacia el pecho con fuerza.
- En el punto más alto, comprime el cuerpo firmemente en la posición de agrupamiento.
- Aterriza suavemente, amortigua el impacto con las piernas e inmediatamente realiza el siguiente salto.
Claves de postura
- Swing arms back to load your power before the leap.
- Drive both knees forcefully upward toward your chest at the peak.
- Land softly through the balls of your feet with bent knees.
Respiración: Inhale deeply as you lower into the preparation squat, exhale sharply on the explosive upward drive.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which increases joint impact and stress.
- Rushing reps without fully resetting, which leads to poor form and early fatigue.
- Failing to lift the knees high enough, turning the movement into a basic vertical jump.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perder peso
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Is tunk jump high safe for beginners?
This is an advanced plyometric exercise. Beginners should start with lower-impact movements to build joint and tendon resilience first.
How can I protect my joints while doing high jumps?
Focus heavily on landing softly by rolling from the balls of your feet to your heels and bending your knees immediately to absorb the shock.
How often should I include this in my home workout?
Due to the high impact and demand on recovery, 1 to 2 times per week is plenty for most people.