Depth Jump
Depth jump er en avansert plyometrisk øvelse med kroppsvekt som fokuserer på fremside lår, med sekundær aktivering av setemuskulatur, bakside lår og legger. Øvelsen går ut på å gå ut fra en forhøyning og umiddelbart hoppe ved landing, hvor man utnytter strekk-forkortningssyklusen for å utvikle eksplosiv kraft i underkroppen.
Slik gjør du det
- Stå på toppen av en stødig boks eller en forhøyning med føttene i hoftebreddes avstand.
- Gå ut fra boksen og land med begge føttene samtidig på gulvet under.
- Idet du lander, hopp umiddelbart og eksplosivt rett opp så høyt du kan mens du svinger armene over hodet.
- Land mykt med lett bøyde knær for å absorbere støtet.
- Gjør deg klar og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Pust: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Vanlige feil
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Gå ned i vekt
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Bygge muskler
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.