Ettbens Boks-hopp
Ettbens boks-hopp er en avansert plyometrisk øvelse som utvikler unilateral styrke i underkroppen ved å kreve et eksplosivt hopp fra ett ben opp på en boks. Den trener fremside lår og setemuskulatur, samtidig som den bygger ankelstabilitet, koordinasjon og reaktiv styrke.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben foran en stødig plyoboks.
- Bøy kneet på standbenet og sving armene for å generere fart.
- Eksploder opp fra ett ben og land på toppen av boksen med begge føtter.
- Gå forsiktig ned igjen og gjør deg klar på samme fot.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter ben.
Teknikktips
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Pust: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Vanlige feil
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.