Depth Jump
El depth jump es un ejercicio pliométrico avanzado con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps, con una participación secundaria de los glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de las piernas. Consiste en bajar de una superficie elevada y saltar inmediatamente al aterrizar, utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento para desarrollar potencia explosiva en el tren inferior.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una caja resistente o plataforma elevada con los pies a la anchura de las caderas.
- Baja de la caja y aterriza con ambos pies simultáneamente en el suelo.
- Al aterrizar, salta inmediatamente hacia arriba de forma explosiva tan alto como puedas, balanceando los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.
- Recupérate y repite el ejercicio según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Respiración: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Errores comunes
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Ganar músculo
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.