Lonero Plyo Step Up
El plyo step up es un ejercicio pliométrico para el tren inferior que trabaja los cuádriceps y glúteos mediante movimientos explosivos de subida al cajón. Desarrolla la potencia unilateral de las piernas, la coordinación y la capacidad cardiovascular.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un cajón pliométrico resistente o un banco.
- Apoya un pie sobre el cajón y empuja explosivamente con el talón para saltar hacia arriba.
- Cambia de pie en el aire de modo que el pie opuesto aterrice sobre el cajón.
- Baja inmediatamente al suelo saltando o dando un paso y repite, alternando el pie de apoyo.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Respiración: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Errores comunes
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.