Salto Al CajóN a Una Pierna
El salto al cajón a una pierna es un ejercicio pliométrico avanzado que desarrolla la potencia unilateral del tren inferior al requerir un salto explosivo con una sola pierna sobre un cajón. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, a la vez que mejora la estabilidad del tobillo, la coordinación y la fuerza reactiva.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna frente a un cajón de pliometría resistente.
- Flexiona la rodilla de apoyo y balancea los brazos para generar impulso.
- Impúlsate explosivamente con una sola pierna y aterriza sobre el cajón con ambos pies.
- Baja del cajón con cuidado y vuelve a la posición inicial sobre el mismo pie.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Claves de postura
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Respiración: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Errores comunes
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.