Stretching Della Mascella Lonero
Lo stretching della mascella è un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli del collo e della mandibola. Prevede l'inclinazione laterale della testa combinata con la protrusione della mandibola per distendere e allungare i muscoli lungo la linea della mascella.
Come eseguirlo
- Siediti in posizione eretta con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Inclina delicatamente la testa verso destra, portando l'orecchio verso la spalla.
- Spingi la mandibola in avanti e leggermente verso l'alto per sentire un allungamento lungo il lato sinistro della mascella e del collo.
- Mantieni la posizione di stretching per 10–15 secondi.
- Torna alla posizione neutra e ripeti sul lato opposto.
- Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le spalle basse e rilassate.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
- Muovi la mandibola lentamente e con controllo.
- Respira profondamente durante tutta la tenuta.
- Fermati se senti un dolore acuto.
Respirazione: Inspira profondamente prima di iniziare ed espira lentamente mentre inclini la testa e muovi la mandibola per aiutare i muscoli a rilassarsi durante l'allungamento.
Errori comuni
- Sollevare le spalle verso le orecchie, creando una tensione inutile al collo.
- Inclinare troppo la testa, il che può affaticare il tratto cervicale.
- Trattenere il respiro, impedendo ai muscoli di rilassarsi completamente.
- Muoversi troppo velocemente, riducendo l'efficacia del leggero stretching.
Muscoli coinvolti
Primari: collo. Secondari: platisma, massetere.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 30 secondi per lato, riposo 30s
Perdere peso
3 serie x 30 secondi per lato, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 45 secondi per lato, riposo 45s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai una storia di infortuni al collo o dolori alla mandibola, procedi con cautela e consulta un professionista prima di iniziare.
- Se avverti un dolore acuto al collo o alla mandibola, interrompi immediatamente il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Ogni quanto dovrei fare questo stretching?
Puoi eseguire questo stretching quotidianamente come parte di una routine di mobilità leggera o di defaticamento.
Cosa faccio se sento dolore alla mandibola?
Riduci immediatamente l'intensità del movimento. L'allungamento dovrebbe essere percepito come un leggero stiramento, non come una sensazione acuta o di pizzicore.
Devo riscaldarmi prima?
Sì, è meglio farlo dopo una camminata leggera o qualche rotazione delle spalle per assicurarsi che i muscoli del collo siano caldi.