Kieferpartie-dehnung
Die Kieferpartie-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Nacken- und Kiefermuskulatur abzielt. Sie umfasst eine seitliche Neigung des Kopfes kombiniert mit einem Vorschieben des Kiefers, um die Muskeln entlang der Kieferlinie zu dehnen und zu lockern.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
- Neigen Sie Ihren Kopf sanft zur rechten Seite in Richtung Ihrer Schulter.
- Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach vorne und leicht nach oben, um eine Dehnung entlang der linken Kiefer- und Nackenpartie zu spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 10–15 Sekunden.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Fahren Sie damit fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abzuwechseln.
Form-Hinweise
- Lasse deine Schultern tief und entspannt.
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht und gestreckt.
- Bewege deinen Kiefer langsam und kontrolliert.
- Atme während des Haltens tief ein und aus.
- Stoppe sofort, wenn du stechende Schmerzen spürst.
Atmung: Atme vor Beginn tief ein und beim Neigen des Kopfes sowie der Kieferbewegung langsam aus, um die Entspannung der Muskulatur während der Dehnung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Die Schultern zu den Ohren ziehen, was unnötige Verspannungen im Nacken erzeugt.
- Den Kopf zu weit neigen, was die Halswirbelsäule belasten kann.
- Den Atem anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln vollständig entspannen.
- Zu schnelle Bewegungen, die die Effektivität der sanften Dehnung mindern.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Platysma, Musculus masseter.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte von Nackenverletzungen oder Kieferschmerzen solltest du vorsichtig sein und vor Beginn einen Experten konsultieren.
- Solltest du stechende Schmerzen im Nacken oder Kiefer verspüren, brich die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Dehnung täglich als Teil einer sanften Mobilitäts- oder Cool-down-Routine durchführen.
Was tun, wenn ich Schmerzen im Kiefer spüre?
Reduziere sofort die Intensität. Die Dehnung sollte sich wie ein sanftes Längen anfühlen, nicht wie ein stechender oder kneifender Schmerz.
Muss ich mich vorher aufwärmen?
Ja, es ist ratsam, dies nach einem leichten Spaziergang oder sanften Schulterkreisen zu tun, damit deine Nackenmuskulatur bereits warm ist.