Estiramiento De MandíBula
El estiramiento de mandíbula es un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos del cuello y la mandíbula. Consiste en una inclinación lateral de la cabeza combinada con una protrusión mandibular para estirar y alargar los músculos a lo largo de la línea de la mandíbula.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina suavemente la cabeza hacia el lado derecho, acercándola al hombro.
- Desplaza la mandíbula inferior hacia adelante y ligeramente hacia arriba para sentir un estiramiento a lo largo del lado izquierdo de la mandíbula y el cuello.
- Mantén el estiramiento durante 10 a 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral y repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Mantén los hombros bajos y relajados.
- Mantén la columna erguida y alineada.
- Mueve la mandíbula lentamente y con control.
- Respira profundamente durante todo el estiramiento.
- Detente si sientes algún dolor agudo.
Respiración: Inhala profundamente antes de empezar y exhala lentamente mientras inclinas la cabeza y mueves la mandíbula para ayudar a que tus músculos se relajen durante el estiramiento.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que crea tensión innecesaria en el cuello.
- Inclinar la cabeza demasiado, lo que puede sobrecargar la columna cervical.
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo.
- Moverse demasiado rápido, lo que reduce la eficacia del estiramiento suave.
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: platisma, masetero.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos por lado, descanso 30s
Perder peso
3 series x 30 segundos por lado, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 45 segundos por lado, descanso 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de lesiones en el cuello o dolor de mandíbula, reduce la intensidad y consulta con un profesional antes de empezar.
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o la mandíbula, detén el movimiento inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Con qué frecuencia debo hacer este estiramiento?
Puedes realizar este estiramiento a diario como parte de una rutina suave de movilidad o vuelta a la calma.
¿Qué pasa si siento dolor en la mandíbula?
Reduce la intensidad del movimiento inmediatamente. El estiramiento debe sentirse como un alargamiento suave, no como una sensación aguda o de pinchazo.
¿Necesito calentar primero?
Sí, es mejor hacerlo después de una caminata ligera o algunos giros suaves de hombros para asegurar que los músculos del cuello estén calientes.