Lonero çene ve dil esnetme
Çene ve dil esnetme, çene ve dil kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Ağzı genişçe açmayı ve alt yüz ile boyun bölgesini esnetip sıkılaştırmak için dili aşağı doğru uzatmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Ağzınız kapalı ve yüzünüz rahat bir şekilde dik oturun.
- Ağzınızı genişçe açın, ardından dilinizi çenenize doğru rahat edebileceğiniz kadar aşağı uzatın.
- Aynı anda çene ve boyun bölgesindeki esnemeyi artırmak için başınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- Esnemiş pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Yavaşça ağzınızı kapatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dik oturun ve omuzlarınızı serbest bırakın
- Ağzınızı rahat bir şekilde genişçe açın
- Dilinizi çenenize doğru uzatın
- Çenenizi nazikçe yukarı doğru kaldırın
- Nefesinizi düzenli ve yavaş tutun
Nefes: Hareket boyunca yavaş ve düzenli bir ritim koruyun; nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Omuzları kasmak (bu durum boyun hareket açıklığını kısıtlar)
- Ağzı aşırı geniş açmak (çene rahatsızlığına yol açabilir)
- Nefesi tutmak (kasların gevşemesini engeller)
- Çok hızlı hareket etmek (esnemenin etkisini azaltır)
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: boyun, çene.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, 5s bekleme, 30s dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5s bekleme, 30s dinlenme, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Eğer çene eklemi (TMJ) geçmişiniz veya çene ağrınız varsa, bu hareketi yapmadan önce dikkatli olun ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esneme hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu esnemeyi günlük olarak, ideal şekilde düzenli mobilite veya soğuma rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.
Çenemde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Ağzınızı daha az açarak hareketin şiddetini azaltın.
Bunu ayaktayken yapabilir miyim?
Evet, ancak oturarak yapmak duruşunuzu dik tutmaya ve omuzlarınızı gevşek bırakmaya odaklanmanıza yardımcı olur.