Jaw & Tongue Stretch
Jaw & tongue stretch er en ansigtsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på kæbe- og tungemuskulaturen. Øvelsen går ud på at åbne munden bredt og strække tungen nedad for at udstrække og tone den nederste del af ansigtet og nakkeområdet.
Sådan gør du
- Sid oprejst med lukket mund og et afslappet ansigt.
- Åbn munden bredt, og stræk derefter tungen nedad mod hagen, så langt det er behageligt.
- Bøj samtidig hovedet en smule bagover for at øge strækket i kæbe og nakke.
- Hold strækket i 5 sekunder.
- Luk langsomt munden og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Sid ret op med afslappede skuldre
- Åbn munden bredt, men behageligt
- Ræk tungen mod hagen
- Vip hagen forsigtigt opad
- Hold din vejrtrækning jævn og rolig
Vejrtrækning: Hold en rolig og jævn rytme under hele strækket; hold ikke vejret.
Almindelige fejl
- At spænde i skuldrene, hvilket begrænser nakkebevægeligheden
- At åbne munden for meget, hvilket kan give kæbeubehag
- At holde vejret, hvilket forhindrer korrekt muskelafspænding
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker strækkets effektivitet
Aktiverede muskler
Primære: ansigtsmuskulatur. Sekundære: nakke, kæbe.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10 gentagelser, 5s hold hver, 30s pause
Tab dig
3 sæt x 10 gentagelser, 5s hold hver, 30s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 8 gentagelser, 10s hold hver, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du har en historik med TMJ eller kæbesmerter, bør du tage det roligt og konsultere en professionel, før du udfører denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg lave dette stræk?
Du kan udføre dette stræk dagligt, ideelt som en del af en fast mobilitets- eller nedkølingsrutine.
Hvad hvis jeg mærker smerte i kæben?
Hvis du mærker skarp smerte, skal du stoppe med det samme. Reducer intensiteten ved at åbne munden mindre.
Kan jeg gøre det stående?
Ja, men at sidde ned hjælper dig med at fokusere på at holde en rank holdning og afslappede skuldre.