Kiefer- Und Zungen-dehnung
Die Kiefer- und Zungen-Dehnung ist eine Übung für die Gesichtsmuskulatur, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und gezielt die Kiefer- und Zungenmuskeln anspricht. Durch das weite Öffnen des Mundes und das Herausstrecken der Zunge nach unten werden der untere Gesichtsbereich sowie die Halsregion gedehnt und gestrafft.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie den Mund geschlossen und entspannen Sie Ihr Gesicht.
- Öffnen Sie den Mund weit und strecken Sie die Zunge so weit wie angenehm nach unten in Richtung Kinn.
- Neigen Sie gleichzeitig den Kopf leicht nach hinten, um die Dehnung in Kiefer und Hals zu intensivieren.
- Halten Sie die Dehnung für 5 Sekunden.
- Schließen Sie langsam den Mund und kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit entspannten Schultern
- Öffne den Mund weit, aber so, dass es sich angenehm anfühlt
- Strecke deine Zunge in Richtung deines Kinns
- Hebe dein Kinn sanft nach oben
- Halte deine Atmung ruhig und gleichmäßig
Atmung: Behalte während der gesamten Haltephase einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus bei; halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Anspannen der Schultern, was den Bewegungsumfang des Nackens einschränkt
- Zu weites Öffnen des Mundes, was Kieferbeschwerden verursachen kann
- Anhalten des Atems, was die Muskelentspannung verhindert
- Zu schnelles Ausführen, was die Effektivität der Dehnung mindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Hals, Kiefer.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 5s halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 5s halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8 Wiederholungen, 10s halten, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Probleme mit dem Kiefergelenk (CMD) oder Kieferschmerzen hast, sei vorsichtig und konsultiere vor der Durchführung einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, idealerweise als Teil deiner regelmäßigen Mobilitäts- oder Cool-down-Routine.
Was mache ich bei Kieferschmerzen?
Wenn du stechende Schmerzen spürst, brich die Übung sofort ab. Verringere die Intensität, indem du den Mund weniger weit öffnest.
Kann ich die Übung auch im Stehen machen?
Ja, aber im Sitzen fällt es dir leichter, auf eine aufrechte Körperhaltung und entspannte Schultern zu achten.