ÇEne Ve Platysma Esnetme
Çene ve platysma esnetme, platysma ve boyun kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boynun ön kısmını ve alt yüz bölgesini esnetmek ve sıkılaştırmak için baş eğme hareketini aşağı yönlü dudak çekme hareketiyle birleştirir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik ve omuzlarınız rahat olacak şekilde dik oturun.
- Tavana bakana kadar başınızı yavaşça geriye doğru eğin.
- Boynunuz boyunca uzanan platysma kasını çalıştırmak için ağzınızın kenarlarını aşağıya ve dışa doğru çekin.
- Bu esneme pozisyonunda 5–10 saniye bekleyin.
- Başınızı yavaşça nötr pozisyona getirin ve gevşeyin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dik ve nötr bir omurga pozisyonunda oturun.
- Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
- Yavaşça tavana doğru bakın.
- Alt dudağınızı nazikçe aşağı çekin.
- Boynunuz boyunca oluşan gerginliği hissedin.
Nefes: Hazırlanırken derin bir nefes alın ve esnemeyi yaparken kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Başınızı çok fazla geriye eğmek boyun omurlarını zorlayabilir.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek esnemenin etkisini azaltır.
- Nefesi tutmak kasların esnemeye tam olarak uyum sağlamasını engeller.
- Çeneyi aşırı germek eklemde rahatsızlığa yol açabilir.
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: platysma, yüz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun veya çene ağrısı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Başınızı geriye eğerken baş dönmesi hissederseniz, hareketi daha küçük ve kontrollü tutun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu günlük hafif mobilite veya soğuma rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.
Esneme sırasında acı hissetmeli miyim?
Hayır, sadece hafif bir gerginlik veya çekilme hissetmelisiniz. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ayaktayken yapabilir miyim?
Evet, ancak oturmak duruşunuzu sabit tutmanıza yardımcı olur, böylece boyun hareketine odaklanabilirsiniz.