Jaw Sculpt Hold
De jaw sculpt hold is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de masseter- en kaakspieren. Het combineert het naar voren steken van de kaak met het kantelen van de kin om de kaaklijn te vormen en te definiëren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je mond een klein beetje open.
- Duw je onderkaak iets naar voren en kantel je kin omhoog in een hoek van 45 graden.
- Klem je tanden licht op elkaar en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan langzaam je kaak en keer terug naar een neutrale positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een neutrale wervelkolom
- Houd je mond licht geopend
- Duw je onderkaak voorzichtig naar voren
- Kantel je kin omhoog tot een hoek van 45 graden
- Klem je tanden zachtjes op elkaar
- Houd de positie vast zonder te forceren
Ademhaling: Adem langzaam en gelijkmatig door je neus terwijl je de positie vasthoudt; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- De nek overstrekken, wat ongemak in de nekwervels kan veroorzaken
- De tanden te hard op elkaar klemmen, wat kan leiden tot kaakpijn of spanningshoofdpijn
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige interne druk
- Te snel bewegen, waardoor gecontroleerde spieractivatie uitblijft
Getrainde spieren
Primair: gezichtsspieren. Secundair: masseter, platysma.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8 reps, 8 second holds, rest 30s
Afvallen
3 sets x 10 reps, 5 second holds, rest 30s C14:C24 4 sets x 12 reps, 10 second holds, rest 45s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je een geschiedenis van kaakgewrichtsklachten of kaakpijn, overleg dan eerst met een professional voordat je met deze oefening begint.
- Voel je scherpe pijn in je nek of kaak, stop dan direct en keer onmiddellijk terug naar een neutrale positie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen in mijn kaak?
Nee. Je hoort spieractivatie te voelen, geen scherpe pijn. Stop direct als je pijn voelt.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Als beginner is 3-4 keer per week voldoende om herstel toe te laten.
Kan ik dit staand doen?
Ja, zitten wordt alleen aangeraden om een goede houding te behouden en je nek ontspannen te houden.