ÇEne öNe çıKarma (Jaw Protrusion)
Çene öne çıkarma, çene kaslarını ve platysma kasını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Çene ve alt yüz bölgesindeki kasları esnetmek ve güçlendirmek için alt çenenin ileri doğru itilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
- Ağzınızı nazikçe kapatın ve çenenizi serbest bırakın.
- Alt çenenizi, alt dişleriniz üst dişlerinizin önüne gelecek şekilde rahat edebildiğiniz kadar yavaşça ileri doğru itin.
- Çene ve boyun bölgesindeki esnemeyi hissederek bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Çenenizi yavaşça nötr pozisyona geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
- Ağzınızı nazikçe kapalı tutun
- Alt çenenizi yavaşça öne doğru itin
- Pürüzsüz ve kontrollü bir hareket sürdürün
- Keskin bir ağrı hissederseniz durun
Nefes: Esneme sırasında burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın; nefesinizi tutmayın.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek, çene eklemini zorlayabilir
- Dişleri sıkmak, doğru gevşemeyi engeller
- Boyun hizasını bozan şekilde başı geriye eğmek
- Aşırı esnetmek, çene ekleminde rahatsızlığa neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter, platysma.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10 tekrar, 5 saniye bekle, 30 saniye dinlen
Kilo ver
3 set × 10 tekrar, 5 saniye bekle, 30 saniye dinlen
Kas yap
3 set × 12 tekrar, 8 saniye bekle, 45 saniye dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Geçmişte çene eklemi (TMJ) sorunlarınız veya çene ağrınız varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Çene ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çenemde ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Keskin bir ağrı değil, hafif bir esneme hissetmelisiniz. Eğer acı veriyorsa hareket aralığını azaltın.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Hareket boyunca rahat hissettiğiniz sürece her gün yapabileceğiniz kadar naziktir.
Boynum neden yoruluyor?
Platisma kası çene ve boyuna bağlandığı için boyun bölgesinde hafif bir gerilme hissetmeniz normaldir.