Lonero Kiefer-formungs-halt
Der Kiefer-Formungs-Halt ist eine Gesichtsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Kaumuskel und die Kiefermuskulatur abzielt. Sie kombiniert das Vorschieben des Kiefers mit einer Kinnneigung, um die Kieferpartie zu formen und zu definieren.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie den Mund leicht.
- Schieben Sie den Unterkiefer leicht nach vorne und neigen Sie das Kinn in einem 45-Grad-Winkel nach oben.
- Beißen Sie die Zähne leicht zusammen und halten Sie die Position für 5–10 Sekunden.
- Entspannen Sie langsam den Kiefer und kehren Sie in eine neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Lasse den Mund leicht geöffnet
- Schiebe den Unterkiefer sanft nach vorne
- Hebe das Kinn in einem 45-Grad-Winkel an
- Beiße die Zähne sanft zusammen
- Halte die Position stabil, ohne dich zu verkrampfen
Atmung: Atme während des Haltens langsam und gleichmäßig durch die Nase; halte niemals die Luft an.
Häufige Fehler
- Überstrecken des Nackens, was zu Beschwerden in der Halswirbelsäule führen kann
- Zu festes Zusammenbeißen der Zähne, was Kieferschmerzen oder Spannungskopfschmerzen auslösen kann
- Anhalten des Atems, wodurch unnötiger Innendruck entsteht
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die kontrollierte Muskelanspannung verhindert wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Musculus masseter, Platysma.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 8 Wdh., 8 Sekunden halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10 Wdh., 5 Sekunden halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze x 12 Wdh., 10 Sekunden halten, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du unter Kiefergelenksbeschwerden oder TMJ leiden, halte vor Beginn der Übung Rücksprache mit einem Experten.
- Bei stechenden Schmerzen im Nacken oder Kiefer sofort abbrechen und in eine neutrale Position zurückkehren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich Schmerzen im Kiefer spüren?
Nein. Du solltest eine Muskelaktivierung spüren, keine stechenden Schmerzen. Bei Schmerzen sofort abbrechen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Für Anfänger sind 3-4 Mal pro Woche völlig ausreichend, um die Regeneration zu gewährleisten.
Kann ich die Übung auch im Stehen machen?
Ja, das Sitzen wird lediglich empfohlen, um eine gute Haltung zu wahren und den Nacken entspannt zu halten.