Jaw Sculpt Hold
Jaw sculpt hold är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på tuggmuskeln och käkmuskulaturen. Den kombinerar käkutskjutning med en haklutning för att skulptera och definiera käklinjen.
Gör så här
- Sitt upprätt med munnen lätt öppen.
- Skjut fram underkäken något och luta hakan uppåt i en 45-graders vinkel.
- Bit ihop tänderna lätt och håll positionen i 5–10 sekunder.
- Slappna långsamt av i käken och återgå till en neutral position.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sitt upprätt med en neutral ryggrad
- Håll munnen lätt öppen
- Skjut försiktigt underkäken framåt
- Luta hakan uppåt i en 45-graders vinkel
- Bit ihop tänderna lätt
- Håll positionen stadigt utan att spänna dig
Andning: Andas långsamt och jämnt genom näsan medan du håller positionen; håll inte andan.
Vanliga misstag
- Att översträcka nacken, vilket kan orsaka obehag i nackkotorna
- Att bita ihop tänderna för hårt, vilket kan leda till käksmärta eller spänningshuvudvärk
- Att hålla andan, vilket skapar onödigt inre tryck
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket förhindrar kontrollerad muskelaktivering
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: tuggmuskel, platysma.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 8 repetitioner, 8 sekunders håll, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set x 10 repetitioner, 5 sekunders håll, vila 30s
Bygga muskler
4 set x 12 repetitioner, 10 sekunders håll, vila 45s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av käkledsproblem (TMJ) eller käksmärta, rådgör med en expert innan du påbörjar denna övning.
- Om du känner skarp smärta i nacken eller käken, lätta på trycket och återgå omedelbart till en neutral position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna smärta i käken?
Nej. Du bör känna muskelaktivering, inte skarp smärta. Om du känner smärta, avbryt omedelbart.
Hur ofta kan jag göra detta?
Som nybörjare räcker 3-4 gånger i veckan gott för att ge utrymme för återhämtning.
Kan jag göra detta stående?
Ja, sittande rekommenderas bara för att hjälpa dig bibehålla en god hållning och hålla nacken avslappnad.