Kiefer- Und Platysma-dehnung
Die Kiefer- und Platysma-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung, die auf das Platysma und die Halsmuskulatur abzielt. Sie kombiniert eine Kopfneigung mit einem Herunterziehen der Lippen, um die Vorderseite des Halses und den unteren Gesichtsbereich zu dehnen und zu straffen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.
- Neigen Sie den Kopf sanft nach hinten, bis Sie zur Decke schauen.
- Ziehen Sie die Mundwinkel nach unten und außen, um den Platysma-Muskel entlang des Halses zu aktivieren.
- Halten Sie diese Dehnposition für 5–10 Sekunden.
- Bringen Sie den Kopf langsam in die neutrale Position zurück und entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitzen Sie mit aufrechter, neutraler Wirbelsäule.
- Halten Sie die Schultern tief und nach hinten gezogen.
- Blicken Sie langsam zur Decke.
- Ziehen Sie die Unterlippe sanft nach unten.
- Spüren Sie die Spannung entlang Ihres Halses.
Atmung: Atmen Sie zur Vorbereitung tief ein und während der Dehnung langsam aus, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- Den Kopf zu weit in den Nacken zu legen, kann die Halswirbel belasten.
- Die Schultern zu den Ohren zu ziehen, verringert die Wirksamkeit der Dehnung.
- Den Atem anzuhalten verhindert, dass sich die Muskeln vollständig in der Dehnung entspannen können.
- Den Kiefer zu stark zu überdehnen, kann zu Beschwerden im Gelenk führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hals. Sekundär: Platysma, Gesichtsmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Nacken- oder Kieferschmerzen haben, konsultieren Sie vor Beginn einen Experten.
- Falls Ihnen beim Zurückneigen des Kopfes schwindelig wird, führen Sie die Bewegung kleiner und kontrollierter aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Sie können dies täglich als Teil einer sanften Mobilitäts- oder Cool-down-Routine praktizieren.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Nein, Sie sollten nur ein sanftes Ziehen oder eine leichte Spannung wahrnehmen. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen.
Kann ich das auch im Stehen machen?
Ja, aber im Sitzen bleibt Ihre Haltung stabiler, sodass Sie sich besser auf die Nackenbewegung konzentrieren können.