Cossack Squat (Langsom)
Cossack squat (langsom) er en tempovariasjon av Cossack squat som legger vekt på en kontrollert ned- og oppgang. Den reduserte hastigheten øker tiden under belastning for adduktorer og fremre lår, noe som forbedrer både bevegelighet og styrke gjennom et større bevegelsesutslag.
Slik gjør du det
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde og tærne pekende litt utover.
- Flytt vekten sakte til den ene siden, bøy kneet og senk hoftene i løpet av 3–4 sekunder.
- Hold en kort pause i bunnen av bevegelsen.
- Skyv deg sakte tilbake til midtstilling i et kontrollert tempo.
- Gjenta på den andre siden og fortsett å bytte side.
Teknikktips
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Pust: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: fremre lår, setemuskulatur, bakre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.