Inner Thigh Push-out
Inner thigh push-out er en stående øvelse med egen kroppsvekt som bruker isometrisk motstand for å aktivere hofteabduktorer og adduktorer. Ved å presse kneet utover og føre det tilbake, trener øvelsen de laterale hoftestabilisatorene og adduktorene gjennom en funksjonell stående bevegelse.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på hoftene.
- Press det ene kneet utover mot en tenkt motstand, samtidig som du strammer setemuskulaturen.
- Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta på den andre siden.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
- Hold kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Keep your posture tall and chest lifted.
- Engage your core to maintain stable balance.
- Press your knee outward gently with control.
- Squeeze the glute on the moving side.
Pust: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you push your knee outward and return.
Vanlige feil
- Leaning the torso to the side, which reduces the work on your targeted hip muscles and strains the lower back.
- Rushing through the movement without control, which prevents you from effectively engaging the stabilizers.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension instead of keeping your core braced.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, abs.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the inner thigh push-out working?
You should feel gentle muscle engagement around your hips, outer glutes, and inner thighs as you control the movement.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and focuses on stability, it can be done frequently as part of a daily routine or warm-up.
What if I struggle with balance while standing on one leg?
Hold onto a wall, sturdy chair, or countertop with one hand to support your balance while you perform the movement.