ÉTirement Mains EntrelacéEs Au-dessus De La TêTe, Hanches FléChies
L'étirement mains entrelacées au-dessus de la tête avec hanches fléchies est un étirement au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. La combinaison de l'extension des bras au-dessus de la tête et de la flexion des hanches crée un étirement complet du tronc qui décompresse la colonne vertébrale et sollicite le gainage.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et entrelacez vos doigts au-dessus de la tête.
- Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant.
- Maintenez la position de bascule du bassin tout en étirant vos mains entrelacées le plus loin possible vers le haut.
- Gardez la position pendant 20 à 30 secondes en contractant vos abdominaux tout au long de l'exercice.
- Revenez en position debout et répétez.
Points clés
- Interlace fingers securely above your head
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge gently from your hips, not your lower back
- Reach your hands up and over to create length
- Breathe smoothly while holding the stretch
Respiration: Inhale deeply as you reach overhead, and exhale slowly to settle into the gentle hip hinge.
Erreurs courantes
- Locking the knees out, which puts unnecessary tension on the joint and lower back.
- Bending too deeply to the side, which can cause pinching in the ribcage instead of a smooth stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and limits how deeply the muscles can relax.
- Rushing through the hold without settling into the position.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, lombaires, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have acute lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along your waist, abs, and side ribs. Stop if you feel sharp pain.
How often can I do this stretch?
You can practice this daily as part of your morning routine or cool-down.
What if I cannot reach my hands far overhead?
That is completely fine. Just reach as high as comfortable without straining your shoulders.