ÉTirement SirèNe
L'étirement sirène est un exercice au poids du corps ciblant les obliques et la partie latérale du tronc. Réalisé en position assise sur le côté avec un bras étendu au-dessus de la tête, il permet un étirement latéral profond de la taille, des dorsaux et des fléchisseurs de la hanche, améliorant ainsi la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes repliées d'un côté, les genoux superposés et les pieds pointant derrière vous.
- Placez la main la plus proche de vos pieds au sol pour vous soutenir.
- Levez le bras opposé au-dessus de votre tête et étirez-le vers le côté opposé pour créer un arc latéral au niveau du buste.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
- Revenez à la position de départ, changez la position de vos jambes de l'autre côté et répétez l'étirement.
Points clés
- Keep your hips firmly planted on the floor.
- Reach your top arm overhead rather than collapsing forward.
- Breathe deeply into the side of your ribs as you stretch.
- Keep your chest open and facing forward throughout.
Respiration: Inhale deeply as you lengthen your spine, and exhale slowly to sink slightly deeper into the lateral stretch.
Erreurs courantes
- Lifting your hip off the floor during the reach, which reduces the stretch in your obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which limits the opening of the upper torso and lat.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents deep relaxation.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: grands dorsaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your lower back or hips, ease off and choose a gentler seated variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot feel the stretch in my waist?
Ensure your hip stays glued to the floor and focus on reaching up and over rather than just bending to the side.
How often can I do the mermaid stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a warm-up or cool-down.
Is this safe if my hips feel tight?
If folded legs cause discomfort in your knees or hips, you can perform a seated side reach in a chair instead.