Inner Thigh Push-out
De inner thigh push-out is een staande oefening met lichaamsgewicht die isometrische weerstand gebruikt om de heupabductoren en adductoren te activeren. Door de knie naar buiten te duwen en terug te keren, traint de oefening de laterale heupstabilisatoren en adductoren via een functionele staande beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je handen in je zij.
- Duw één knie naar buiten tegen een denkbeeldige weerstand en span tegelijkertijd je bilspier aan.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Houd je core gedurende de hele oefening aangespannen.
Aandachtspunten
- Keep your posture tall and chest lifted.
- Engage your core to maintain stable balance.
- Press your knee outward gently with control.
- Squeeze the glute on the moving side.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you push your knee outward and return.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso to the side, which reduces the work on your targeted hip muscles and strains the lower back.
- Rushing through the movement without control, which prevents you from effectively engaging the stabilizers.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension instead of keeping your core braced.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the inner thigh push-out working?
You should feel gentle muscle engagement around your hips, outer glutes, and inner thighs as you control the movement.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and focuses on stability, it can be done frequently as part of a daily routine or warm-up.
What if I struggle with balance while standing on one leg?
Hold onto a wall, sturdy chair, or countertop with one hand to support your balance while you perform the movement.