Fire Hydrate 1
Fire hydrate 1 es un ejercicio de glúteos y abductores de cadera con peso corporal que combina el 'fire hydrant' con una extensión de pierna en la parte superior. Esta adición involucra los glúteos y los isquiotibiales a través de un mayor rango de movimiento, aumentando la dificultad y la activación muscular en comparación con el 'fire hydrant' estándar.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con la columna neutra y el core activado.
- Eleva una pierna flexionada hacia el lado en la posición de 'fire hydrant'.
- Desde la posición elevada, extiende la pierna completamente hacia afuera.
- Regresa la pierna a la posición flexionada elevada y luego baja a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Respiración: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Errores comunes
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.