Empuje De Aductores - VersióN Sentado En Silla

Cómo se hace

1. Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Abre las rodillas lo más que puedas, permitiendo que los muslos se separen hacia afuera.
3. Coloca las manos en la parte interna de las rodillas y presiona suavemente hacia adentro para crear resistencia.
4. Empuja las rodillas hacia afuera contra la resistencia de tus manos y mantén la posición durante 2 o 3 segundos.
5. Relaja y repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

• ✓Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
• ✓Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
• ✓Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
• ✓Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.

Respiración: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.

Errores comunes

• ✗Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
• ✗Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
• ✗Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.

Músculos trabajados

Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 15Por qué el ejercicio importa más allá de quemar calorías
• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes

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