Patada Lateral De Rodillas
La patada lateral de rodillas es un ejercicio de peso corporal que trabaja el glúteo medio y los abductores de cadera mediante una elevación lateral de pierna. Realizar el movimiento desde una posición de rodillas aísla el glúteo externo y promueve la fuerza y estabilidad de los abductores de cadera.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuatro puntos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baja apoyándote sobre un antebrazo y extiende la pierna opuesta hacia un lado.
- Eleva la pierna extendida en una patada lateral, apretando el glúteo externo en la parte superior.
- Baja lentamente la pierna hasta regresar a la posición inicial.
- Completa el número deseado de repeticiones de un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Respiración: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abductores de cadera, oblicuos, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.