PousséE Des Adducteurs – Version Assise Sur Chaise Genoux éCartéS
La poussée des adducteurs en position assise sur chaise avec genoux écartés est un exercice isométrique ciblant les adducteurs en pressant les genoux vers l'intérieur contre la résistance des mains à partir d'une position jambes écartées. Cette variante place les adducteurs dans une position plus étirée, augmentant ainsi leur activation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux largement écartés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur l'extérieur de vos genoux.
- Pressez vos genoux vers l'intérieur en opposant une résistance avec vos mains.
- Maintenez la contraction pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Respiration: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Erreurs courantes
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.