Empuje De Aductores En Silla Con Rodillas Abiertas
El empuje de aductores en silla con rodillas abiertas es un ejercicio isométrico sentado que trabaja los aductores al presionar las rodillas hacia adentro contra la resistencia de las manos desde una posición de piernas abiertas. Esta variante coloca a los aductores en una posición más estirada, aumentando su activación.
Cómo se hace
- Siéntate en una silla con las rodillas bien separadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos en la parte exterior de las rodillas.
- Presiona las rodillas hacia adentro ejerciendo resistencia con las manos.
- Mantén la contracción durante 2-3 segundos y luego relaja.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Respiración: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Errores comunes
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.