Lonero Innside LåR Push-out – Sittende Versjon Med Bred Benstilling
Lonero innside lår push-out i sittende versjon med bred benstilling er en isometrisk øvelse som trener adduktorene ved at du presser knærne innover mot motstand fra hendene. Denne varianten plasserer adduktorene i en mer strukket posisjon, noe som øker aktiveringen.
Slik gjør du det
- Sitt på en stol med knærne spredt bredt fra hverandre og føttene flatt på gulvet.
- Plasser hendene på utsiden av knærne.
- Press knærne innover mot motstanden fra hendene dine.
- Hold kontraksjonen i 2–3 sekunder, og slipp deretter opp.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Pust: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Vanlige feil
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.