Lonero Iç Bacak ItişI – Sandalyede Geniş Dizli Oturuş Versiyonu
Lonero iç bacak itişi sandalyede geniş dizli oturuş versiyonu, geniş bacak pozisyonundan ellerle direnç uygulayarak dizleri içe doğru itmek suretiyle adduktörleri hedef alan izometrik bir oturma egzersizidir. Bu varyasyon, adduktörleri daha gergin bir pozisyona getirerek aktivasyonlarını artırır.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyeye dizleriniz genişçe açık ve ayaklarınız yere tam basacak şekilde oturun.
- Ellerinizi dizlerinizin dış kısmına yerleştirin.
- Dizlerinizi ellerinizin direncine karşı içe doğru itin.
- Kasılmayı 2-3 saniye boyunca koruyun ve ardından serbest bırakın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Nefes: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Sık yapılan hatalar
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: gluteuslar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.