ÉCarté Des Cuisses Assis Sur Chaise
L'écarté des cuisses sur chaise est un exercice au poids du corps effectué en position assise qui utilise la résistance isométrique pour solliciter les abducteurs de la hanche. En poussant les genoux vers l'extérieur contre les mains, les fessiers et les muscles de la face externe des cuisses sont activés, ce qui en fait un exercice de renforcement accessible en position assise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux joints.
- Placez vos mains sur l'extérieur de vos genoux.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de vos mains.
- Maintenez la contraction pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Erreurs courantes
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.