Abduction Assise Avec Bande éLastique Lonero
L'abduction assise avec bande élastique est un exercice utilisant une bande de résistance pour cibler les fessiers et les abducteurs de la hanche grâce à un mouvement d'ouverture de hanche en position assise. C'est une option douce pour les articulations afin d'activer les fessiers externes, couramment utilisée lors des échauffements et des routines de rééducation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc ou d'une chaise et placez une bande de résistance autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Gardez les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Poussez les deux genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- Marquez une pause dans la position la plus large en contractant vos fessiers.
- Ramenez lentement vos genoux vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Respiration: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Erreurs courantes
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.