Binnenkant Dijbeen Push-out – Zittende Variant Met Wijde KnieëN Op Een Stoel
De Lonero binnenkant dijbeen push-out zittende variant met wijde knieën is een zittende isometrische oefening die zich richt op de adductoren door de knieën vanuit een wijde positie naar binnen te duwen tegen de weerstand van de handen in. Deze variatie plaatst de adductoren in een meer verlengde positie, wat de activatie verhoogt.
Uitvoering
- Ga op een stoel zitten met je knieën wijd uit elkaar en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen aan de buitenkant van je knieën.
- Duw je knieën naar binnen tegen de weerstand van je handen in.
- Houd de aanspanning 2–3 seconden vast en ontspan daarna.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Ademhaling: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.