Lonero Inner Thigh Push-out – Sittande Med Breda KnäN På Stol
Inner thigh push-out sittande med breda knän är en isometrisk övning som fokuserar på adduktorerna genom att pressa knäna inåt mot handmotstånd från en bredbent position. Denna variant placerar adduktorerna i ett mer utsträckt läge, vilket ökar deras aktivering.
Gör så här
- Sitt på en stol med knäna brett isär och fötterna stadigt placerade i golvet.
- Placera händerna på utsidan av dina knän.
- Pressa knäna inåt mot motståndet från dina händer.
- Håll kontraktionen i 2–3 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Andning: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Vanliga misstag
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.