Spinta Interna Coscia Da Seduti Su Sedia a Gambe Larghe
La spinta interna coscia da seduti su sedia a gambe larghe è un esercizio isometrico che mira agli adduttori premendo le ginocchia verso l'interno contro la resistenza delle mani partendo da una posizione a gambe larghe. Questa variante pone gli adduttori in una posizione più allungata, aumentandone l'attivazione.
Come eseguirlo
- Siediti su una sedia con le ginocchia ben divaricate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le mani sulla parte esterna delle ginocchia.
- Spingi le ginocchia verso l'interno opponendo resistenza con le mani.
- Mantieni la contrazione per 2-3 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti ben dritto con i piedi ben appoggiati a terra.
- Divarica le ginocchia più larghe rispetto alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona saldamente le mani all'esterno delle ginocchia.
- Spingi le ginocchia verso l'interno contro la resistenza delle mani.
- Mantieni la stretta in modo costante per due o tre secondi.
Respirazione: Inspira per prepararti, espira costantemente mentre spingi le ginocchia verso l'interno e respira normalmente durante il mantenimento.
Errori comuni
- Usare solo la pressione delle mani invece della forza delle gambe, riducendo il lavoro svolto dagli adduttori.
- Inarcarsi in avanti sulla sedia, spostando l'attenzione dai muscoli target e affaticando la zona lombare.
- Eseguire i mantenimenti troppo rapidamente senza una pausa, impedendo di percepire una vera contrazione isometrica.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s Wait, keeping strictly to values: 3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio all'anca o all'inguine, riduci la pressione delle mani o scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se non sento il lavoro sugli adduttori?
Prova ad allargare la posizione di partenza delle ginocchia e applica una resistenza più attiva con le mani per creare una forza contraria maggiore.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, trattandosi di un lavoro a basso impatto a corpo libero, ma iniziare con 3 o 4 volte a settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti.
Ho bisogno di attrezzatura speciale?
No, ti servono solo una sedia stabile e le tue mani per la resistenza, rendendolo un esercizio semplice da fare a casa.