Lonero Innenschenkel-drüCken – Sitzende Variante Mit Gespreizten Knien Auf Dem Stuhl
Die Lonero Innenschenkel-Drücken-Variante im Sitzen auf dem Stuhl ist eine isometrische Übung, die durch das Drücken der Knie gegen den manuellen Widerstand aus einer breiten Beinstellung die Adduktoren gezielt anspricht. Diese Variante bringt die Adduktoren in eine stärker gedehnte Position, was deren Aktivierung erhöht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie die Knie weit auseinander und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände an die Außenseite Ihrer Knie.
- Drücken Sie Ihre Knie gegen den Widerstand Ihrer Hände nach innen.
- Halten Sie die Anspannung für 2–3 Sekunden und lassen Sie dann locker.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Spread your knees wider than hip-width apart.
- Place your hands firmly on the outside of your knees.
- Press your knees inward against your hand resistance.
- Hold the squeeze steadily for two to three seconds.
Atmung: Inhale to prepare, exhale steadily as you press your knees inward, and breathe normally during the hold.
Häufige Fehler
- Using only hand pressure instead of leg strength, which reduces the work done by your inner thighs.
- Slouching forward in the chair, which shifts focus away from the targeted muscles and strains your lower back.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents you from feeling a true isometric contraction.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, hold 3 s, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, hold 3 s, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps, hold 4 s, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel hip or groin discomfort, ease off the hand pressure or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I don't feel this in my inner thighs?
Try widening your starting knee position and apply more active resistance with your hands to create a stronger opposing force.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is low-impact bodyweight work, but starting with 3 to 4 times a week is plenty for most beginners.
Do I need any special equipment?
No, just a stable chair and your own hands for resistance, making it an easy home routine.