Incline Sit-up Plus Lonero
Le incline sit-up plus est un exercice de gainage au poids du corps avancé, réalisé sur un plan incliné, qui ajoute un mouvement supplémentaire en haut du redressement pour accroître l'amplitude et l'activation des abdominaux. L'inclinaison augmente la résistance par rapport à un sit-up au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc incliné avec la tête vers le bas et les pieds fixés en haut.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Effectuez un redressement complet en enroulant votre buste jusqu'à être en position verticale.
- Au sommet, ajoutez une extension vers l'avant ou une rotation pour augmenter l'amplitude.
- Redescendez lentement en position initiale et répétez.
Points clés
- Secure your feet firmly at the top of the bench.
- Curl your torso upward one vertebra at a time.
- Engage your abdominals throughout the entire movement.
- Control your descent back to the starting position.
Respiration: Exhale as you curl your torso upward against the resistance, and inhale slowly as you lower back down.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain and tension in the upper spine.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle strengthening time.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my hip flexors hurt during this exercise?
The hip flexors help stabilize your legs and lower body on the incline. If they take over completely, try focusing on a deliberate abdominal curl rather than pulling up with your legs.
How often should I practice incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What if I cannot reach the top of the incline?
Reduce your range of motion by stopping halfway up, or switch to a regression like a standard half sit-up until your core strength improves.