Incline Sit-up Plus
De incline sit-up plus is een geavanceerde core-oefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd op een schuin vlak. Door een extra beweging toe te voegen aan de top van de sit-up, worden het bewegingsbereik en de activatie van de buikspieren vergroot. De helling zorgt voor meer weerstand in vergelijking met een sit-up op de vloer.
Uitvoering
- Ga op een schuine bank liggen met je hoofd aan de lage kant en je voeten vastgezet aan de bovenkant.
- Kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd.
- Voer een volledige sit-up uit door je romp omhoog te rollen totdat je volledig rechtop zit.
- Maak aan de top een extra reikbeweging naar voren of een rotatie voor een groter bewegingsbereik.
- Zak langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Secure your feet firmly at the top of the bench.
- Curl your torso upward one vertebra at a time.
- Engage your abdominals throughout the entire movement.
- Control your descent back to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you curl your torso upward against the resistance, and inhale slowly as you lower back down.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain and tension in the upper spine.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle strengthening time.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my hip flexors hurt during this exercise?
The hip flexors help stabilize your legs and lower body on the incline. If they take over completely, try focusing on a deliberate abdominal curl rather than pulling up with your legs.
How often should I practice incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What if I cannot reach the top of the incline?
Reduce your range of motion by stopping halfway up, or switch to a regression like a standard half sit-up until your core strength improves.