Crunch Sur Banc DéCliné
Le crunch sur banc décliné est un exercice abdominal au poids du corps réalisé sur un banc incliné, ce qui augmente l'amplitude de mouvement et l'intensité par rapport à un crunch classique. Il cible principalement les abdominaux avec une sollicitation secondaire des obliques et des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous les coussins et les mains placées derrière la tête.
- Contractez vos abdominaux et enroulez le haut du buste vers vos genoux.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant intensément vos abdominaux.
- Redescendez lentement votre buste vers la position initiale sans relâcher complètement vos abdominaux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Secure your feet firmly under the bench pads.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Pause briefly at the top to contract your abdominals.
- Lower your upper body slowly under control.
Respiration: Exhale as you crunch upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands can strain your cervical spine instead of working your abs.
- Using momentum to swing up reduces the workload on your abdominal muscles.
- Laying completely flat between reps gives your core a full rest and lowers training effectiveness.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, reduce the decline angle or switch to a floor variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my hip flexors?
The hip flexors help stabilize you on the decline bench. Focus on curling your ribcage toward your pelvis rather than just sitting straight up.
How often should I do decline crunches?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs to rest between sessions.
Can I do this without a decline bench?
Yes, standard floor crunches or bench crunches are good alternatives if you do not have access to a decline bench.