Incline Sit-up
Le sit-up incliné est un exercice au poids du corps ciblant la sangle abdominale, réalisé sur un banc incliné avec la tête plus basse que les pieds. L'inclinaison augmente l'amplitude de mouvement et la résistance liée à la gravité par rapport aux sit-ups au sol, sollicitant davantage le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc incliné avec la tête vers le bas et les pieds bloqués au niveau des supports supérieurs.
- Placez vos mains derrière la tête ou croisez les bras sur votre poitrine.
- Contractez vos abdominaux et enroulez votre buste vers le haut jusqu'à être en position assise complète.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement vers la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Secure your feet firmly before lying back.
- Engage your abs before starting the upward movement.
- Curl your spine smoothly instead of pulling with your neck.
- Control your speed on the way back down.
Respiration: Exhale as you curl upward against gravity, and inhale slowly as you lower yourself back down.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to bounce up instead of using muscle strength, which reduces the work done by your abs.
- Arching your lower back at the bottom, which can put stress on your spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
- If you have neck strain, ensure your hands are lightly placed behind your head without pulling.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
The incline naturally recruits the hip flexors to help lift your torso. Focus on rounding your lower back slightly as you rise to place more emphasis on your abs.
How often should I do incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. If you feel sharp pain or excessive strain, switch to a flatter surface movement like a standard floor crunch.