Decline Close Push Ups
I Decline Close Push Ups sono un esercizio di forza a corpo libero che mira ai tricipiti, con un'enfasi secondaria su pettorali alti e spalle. Sollevare i piedi sposta il carico verso l'alto, mentre la presa stretta aumenta l'attivazione dei tricipiti.
Come eseguirlo
- Posiziona i piedi su una superficie rialzata come una panca o una sedia e assumi la posizione di piegamento con le mani vicine tra loro sotto il petto.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti vicino ai fianchi.
- Spingi verso l'alto tornando alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le mani posizionate direttamente sotto il petto con le dita rivolte in avanti.
- Attiva il core e contrai i glutei per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa lentamente il petto verso il pavimento mantenendo i gomiti vicini alla gabbia toracica.
- Spingi saldamente con i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira con forza mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso l'esterno sottopone le articolazioni delle spalle a uno stress non necessario invece di concentrarsi sui tricipiti.
- Lasciare cadere i fianchi interrompe la tensione del core e carica eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Affrettare il movimento riduce il tempo di tensione muscolare e compromette la corretta esecuzione.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: petto, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdere peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds0 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avvertifastidio ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità o scegli un'opzione con inclinazione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli allenano i decline close push ups?
Mirano principalmente ai tricipiti, con un'attenzione secondaria al petto alto e ai deltoidi anteriori.
I decline close push ups sono adatti ai principianti?
Questo è un esercizio intermedio. I principianti dovrebbero padroneggiare i piegamenti standard o inclinati prima di aggiungere il rialzo e la presa stretta.
Perché sento questo esercizio più sulle spalle che sui tricipiti?
L'apertura dei gomiti spesso sposta il carico di lavoro dai tricipiti ai deltoidi anteriori. Tieni i gomiti ben vicini ai fianchi.