Close Push Ups
I Close Push Ups sono un esercizio a corpo libero che mira a potenziare i tricipiti. Posizionando le mani vicine tra loro, questa variante aumenta il coinvolgimento dei tricipiti rispetto ai piegamenti classici, sollecitando al contempo pettorali e spalle come muscoli secondari.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di piegamento con le mani posizionate direttamente sotto il petto, più vicine rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre abbassi il petto verso il pavimento.
- Scendi finché il petto non sfiora quasi il suolo.
- Spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani direttamente sotto il petto, più vicine rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti stretti e aderenti ai fianchi.
- Attiva il core per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto in modo fluido fino quasi a toccare terra.
- Spingi attraverso i palmi per risalire dritto.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il corpo verso il pavimento ed espira mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno crea uno stress non necessario sulle articolazioni delle spalle e sposta il lavoro lontano dai tricipiti.
- Far cadere i fianchi affatica la parte bassa della schiena e riduce l'efficacia dell'attivazione del core.
- Un range di movimento parziale impedisce di lavorare appieno i tricipiti e il petto per tutto il movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: petto, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 45–60 secondi બનાવવું e riposo 45–60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o ai gomiti, rallenta o scegli una variante inclinata per ridurre lo stress articolare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quali muscoli dovrei sentire durante questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nella parte posteriore delle braccia (tricipiti), con uno sforzo secondario nel petto e nelle spalle.
E se mi fanno male i polsi durante i piegamenti stretti?
Se provi fastidio ai polsi, prova a eseguirli sulle nocche o a usare le maniglie per flessioni per mantenere i polsi in posizione neutra.
Ogni quanto posso fare i piegamenti stretti?
2 o 3 volte a settimana è un'ottima frequenza iniziale per consentire a tricipiti e spalle un recupero adeguato.