Incline Elbow Plank Hold
Der Incline Elbow Plank Hold ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Die schräge Position reduziert die Belastung im Vergleich zu einer klassischen Plank auf dem Boden und ist somit ein effektiver Einstieg, um Rumpfstabilität aufzubauen und die richtige Plank-Technik zu erlernen.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Hantelbank, und stelle deine Füße zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und kontrahiere deine Gesäßmuskeln, um die schräge Plank-Position zu halten.
- Halte deine Hüften auf einer Ebene und vermeide es, sie absinken zu lassen oder nach oben zu drücken.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Mache eine Pause und wiederhole den Vorgang nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Abnehmen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Muskeln aufbauen
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.