Incline Elbow Plank Hold
Incline Elbow Plank Hold är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna. Den lutande positionen minskar belastningen jämfört med en vanlig planka, vilket gör den till en effektiv startpunkt för att bygga upp uthållighet i coremuskulaturen och lära sig rätt teknik för plankan.
Gör så här
- Placera underarmarna på en upphöjd yta, till exempel en bänk, och gå bakåt med fötterna så att kroppen bildar en rak linje.
- Aktivera coremuskulaturen och spänn sätet för att bibehålla positionen i den lutande plankan.
- Håll höfterna i en neutral position och undvik att de sjunker ner eller skjuter upp.
- Håll positionen under önskad tid och andas jämnt.
- Vila och upprepa vid behov.
Tekniktips
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Bygga muskler
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.