Incline Elbow Plank Hold
Incline Elbow Plank Hold er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne. Den skrå position reducerer belastningen sammenlignet med en almindelig planke på gulvet, hvilket gør den til et effektivt udgangspunkt for at opbygge core-udholdenhed og lære korrekt planketeknik.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på en forhøjet overflade, såsom en bænk, og træd dine fødder tilbage, så din krop danner en lige linje.
- Aktiver din core og spænd i ballerne for at opretholde positionen i den skrå planke.
- Hold hofterne i niveau og undgå, at de synker eller stiger.
- Hold positionen i den ønskede varighed, mens du trækker vejret roligt.
- Hvil og gentag efter behov.
Teknik-tips
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Tab dig
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Opbyg muskelmasse
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.