Gainage Incliné Avec MontéE De Genou
Le gainage incliné avec montée de genou est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. La montée de genou contrôlée depuis une position de gainage incliné ajoute un engagement dynamique du tronc, tandis que l'inclinaison réduit la difficulté globale pour les débutants.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras sur une surface surélevée et reculez vos pieds pour adopter la position de gainage incliné.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps bien aligné.
- Ramenez un genou vers votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Respiration: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.