Incline Elbow Mountain Climber
Der Incline Elbow Mountain Climber ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Aus einer Unterarmstütz-Position auf einer Schräge ausgeführt, steigern die abwechselnden Kniezüge die Herzfrequenz und beanspruchen dynamisch den Core sowie die Hüftbeuger.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Fläche und wandere mit den Füßen zurück in eine Unterarmstütz-Position auf der Schräge.
- Spanne deine Körpermitte an und achte auf eine gerade Körperlinie.
- Ziehe abwechselnd ein Knie zügig in Richtung Brust und wechsle die Beine in einer laufenden Bewegung.
- Führe die abwechselnden Beinbewegungen in einem schnellen Tempo fort.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Drücke deine Unterarme fest auf die Oberfläche.
- Spanne deinen Rumpf an, als würdest du dich auf einen sanften Schlag in den Magen vorbereiten.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
- Ziehe deine Knie kontrolliert nach vorne.
Atmung: Atme aus, während du jedes Knie nach vorne ziehst, und atme ein, wenn du deinen Fuß in die Startposition zurückbringst.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüfte Richtung Boden, was unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausübt.
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung, sodass du das Gleichgewicht und die Rumpfspannung verlierst.
- Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was zu unnötigen Nackenspannungen führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 40 Sekunden, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 30–45 Sekunden, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005í Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest hauptsächlich deine Bauchmuskeln spüren, die arbeiten, um deinen Oberkörper stabil zu halten, sowie deine Schultern und Hüftbeuger.
Kann ich das machen, wenn ich Beschwerden in den Handgelenken habe?
Ja, da diese Variante deine Unterarme auf einer erhöhten Oberfläche statt deiner Hände nutzt, ist sie viel schonender für die Handgelenke.
Wie oft kann ich das in meinen Trainingsplan einbauen?
Du kannst dies 2 bis 3 Mal pro Woche sicher als Teil deiner Rumpf- oder Cardio-Workouts einbauen, wenn du zwischen den Einheiten ausreichend Ruhezeiten einplanst.