Incline Table Mountain Climber
Der Incline Table Mountain Climber ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Da die Hände auf einem Tisch abgestützt werden, ist diese Variante weniger belastend für die Handgelenke und den Oberkörper als Mountain Climbers auf dem Boden, was sie ideal für Anfänger und Personen mit empfindlichen Handgelenken macht.
Ausführung
- Stütze deine Hände auf einen Tisch und stelle deine Füße zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie in Schräglage bildet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken neutral.
- Ziehe ein Knie aktiv in Richtung Brust, führe es schnell zurück und wechsle dann das Bein.
- Fahre abwechselnd mit den Beinen in einer kontrollierten Laufbewegung fort.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeitdauer.
Form-Hinweise
- Place your hands firmly on the table edge and step your feet back into a straight line.
- Engage your core to keep your hips steady throughout the movement.
- Drive one knee forward toward your chest in a smooth motion.
- Keep your breathing steady and avoid letting your lower back sag.
Atmung: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain instead of working the abs.
- Rushing through the steps causes you to lose balance and form control.
- Bending the elbows too much shifts the work away from your core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds continuous, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position on the table.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Will this hurt my wrists?
Using an incline table reduces wrist strain compared to floor variations, but you can also place your forearms on the table if needed.
How often can I do mountain climbers?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your home workout routine.
What if my lower back hurts?
Lower back pain usually happens when your hips drop. Focus on bracing your core and keeping your body in a straight line.